Vous avez du mal à trouver le sommeil depuis que vous êtes à la retraite ? Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e). En France, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, près de 40 % des personnes de plus de 75 ans déclarent souffrir de troubles du sommeil, et environ 30 % des plus de 65 ans signalent une somnolence excessive en journée. Les nuits trop courtes, les réveils fréquents ou les insomnies ne sont pas une fatalité… mais bien souvent, un signal du corps. Et si ce dernier ne demandait qu’une chose : bouger autrement, mais en douceur ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions naturelles, efficaces, sans médicaments, et surtout accessibles à tous.
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Plan de l'article
- 1. La sophrologie en mouvement : et si le calme venait du geste ?
- 2. Le Flying Yoga : se suspendre pour mieux dormir
- 3. La marche consciente : un pas vers le sommeil
- 4. Le Tai-Chi : équilibre, souffle… et nuits paisibles
- 5. La natation : l’alliée des nuits réparatrices
- Et si mieux dormir, c’était juste… bouger autrement ?
1. La sophrologie en mouvement : et si le calme venait du geste ?
On pense souvent que la sophrologie, c’est rester allongé à respirer profondément. Mais saviez-vous qu’il existe une version en mouvement, particulièrement adaptée aux seniors ? Créée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, la sophrologie en mouvement permet de relâcher les tensions musculaires et émotionnelles, tout en rétablissant un état de calme propice à l’endormissement.
Et pas besoin d’être souple ou sportif : les exercices sont simples, adaptés et sans contre-indications. Quelques minutes en fin d’après-midi suffisent à installer un état de relâchement profond. Alors, pourquoi ne pas essayer ce rituel doux avant d’aller au lit ?
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2. Le Flying Yoga : se suspendre pour mieux dormir
Suspendu dans un hamac… pour mieux dormir ? Aussi étonnant que cela paraisse, le Flying Yoga (ou yoga aérien) séduit de plus en plus de seniors. Cette pratique consiste à effectuer des postures en apesanteur, le corps partiellement soutenu par un tissu suspendu. Résultat : moins de pression sur les articulations, une sensation de légèreté et un relâchement musculaire profond.
Les travaux de recherche du Dr Sat Bir Singh Khalsa (Harvard Medical School) publiées dans le Journal of Clinical Sleep Medicine montrent que le yoga améliore la qualité du sommeil, réduit les réveils nocturnes et accélère l’endormissement. « La plupart de nos habitués constatent une meilleure qualité de sommeil après quelques séances », observe Marie, professeure de Yoga Aérien à Sporting Form, une salle de sport située à Toulouse.
Contrairement aux idées reçues, pas besoin d’avoir fait de la gymnastique pour s’y mettre : les séances sont adaptées aux débutants. Le Flying Yoga procure une détente intense, particulièrement efficace contre le stress, l’un des grands ennemis du sommeil.
De manière générale, l’approche est souvent réputée accessible, parfaite pour découvrir une nouvelle façon de bouger… et de se reposer !
3. La marche consciente : un pas vers le sommeil
Et si la solution résidait simplement dans le fait de mettre un pied devant l’autre ? La marche consciente, ou méditative, est une activité douce et gratuite, consistant à marcher en faisant attention aux sensations du corps, à la respiration, aux sons autour de soi.
Pourquoi ça marche ? Parce que ça calme le flux de pensées, souvent responsable des difficultés d’endormissement. En ralentissant le rythme intérieur, on favorise naturellement la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Une pratique de 20 à 30 minutes en fin d’après-midi peut suffire à faire toute la différence, en particulier pour les séniors sujets aux pensées envahissantes à l’heure du coucher.
4. Le Tai-Chi : équilibre, souffle… et nuits paisibles
Mouvements lents, respiration profonde, ancrage dans le sol… Le Tai-Chi Chuan, art martial chinois interne à vocation douce, est souvent surnommé « méditation en mouvement ». Il fait partie, aux côtés du Qi Gong et du Kung Fu, des trois grandes familles regroupées par la Fédération des arts énergétiques et martiaux chinois, qui rassemble aujourd’hui 20 250 licenciés en France et 705 clubs.
Particulièrement prisé des seniors, le Tai-Chi apaise le système nerveux, améliore l’équilibre, la posture et la coordination. Il agit aussi sur la régulation du souffle, ce qui contribue à calmer le mental et à réduire l’anxiété, l’un des facteurs majeurs des troubles du sommeil. Comme toute activité physique régulière, il stimule la production d’endorphines, facilitant ainsi l’endormissement et la qualité du repos.
Pratiqué seul, en groupe ou à deux, le Tai-Chi offre une approche complète du bien-être corporel et mental, idéale pour retrouver des nuits plus calmes… naturellement.
5. La natation : l’alliée des nuits réparatrices
Qui n’a jamais eu envie de faire une sieste après quelques longueurs de piscine ? Ce n’est pas un hasard. L’eau détend les muscles, soulage les articulations et provoque une fatigue physique saine, idéale pour favoriser l’endormissement.
Avec 12,7 millions de pratiquants d’après la Fédération Française de la Natation, la natation est le deuxième sport le plus pratiqué en France, juste après la marche de loisir. Elle séduit particulièrement les femmes : 7,5 millions d’entre elles la pratiquent, ce qui en fait leur activité physique préférée après la marche. Les seniors ne sont pas en reste : 17 % des nageurs ont 50 ans et plus, signe que la natation séduit aussi par sa douceur et son efficacité.
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour les plus de 65 ans. Pas besoin de nager comme un champion : une séance d’aquagym douce ou quelques longueurs tranquilles suffisent pour stimuler la circulation, apaiser le système nerveux et relâcher les tensions accumulées. Un vrai bain de bien-être… pour le corps comme pour le sommeil.
Et si mieux dormir, c’était juste… bouger autrement ?
Le sommeil n’est pas une fatalité liée à l’âge. Bien au contraire ! À la retraite, on dispose enfin du temps pour écouter son corps, bouger différemment, et instaurer des rituels apaisants. Que ce soit la sophrologie, la marche consciente, le Tai-Chi, la natation… ou même le Flying Yoga, chaque activité propose un chemin différent vers le sommeil, mais avec un même objectif : retrouver des nuits calmes et reposantes. Alors, plutôt que de compter les moutons, pourquoi ne pas compter sur les bienfaits d’une activité douce ?
